Ćwiczenia na biceps

Siłownia to dla wielu mężczyzn jedno z miejsc gdzie mogą się odprężyć, zapomnieć o codziennych kłopotach, wyciszyć się i zadbać o swoje ciało. Budowa mięśni ciała, które dzięki ćwiczeniom na siłowni, perfekcyjnie prezentują się w upalne lato, gdy nosimy skąpe ubrania. Co panowie ćwiczą najczęściej? Z pewnością jest to brzuch oraz biceps, bo większość mężczyzn lubi mieć tak zwanego „bica”. Jak osiągnąć upragniony efekt? Jak ćwiczyć biceps skutecznie? Oto kilka podpowiedzi ćwiczeń na biceps.

Ćwiczenia na biceps

Wszelkiego rodzaju ćwiczenia należy rozpocząć delikatną rozgrzewką mięśni, które będą ćwiczone, by nie nabawić się kontuzji. W przypadku ćwiczeń na biceps należy rozgrzać całe ciało, a w szczególności nadgarstki oraz całe ręce.

Zalecane ćwiczenia rozgrzewające

• Rozgrzanie nadgarstków.
• Rozgrzanie mięśni rąk, ćwiczeniami z gryfem.
• Kilkakrotne podciągnięcia na drążku z podchwytem.

Ćwiczenia na biceps z hantlami

• Podnoszenie hantli w pozycji stojącej, naprzemiennie (hantle o odpowiednim ciężarze do własnych możliwości).
• Podnoszenie hantli w pozycji siedzącej z oparciem łokcia na wewnętrznej części nogi (między pachwiną, a kolanem).
• Podnoszenie wykonujemy energicznym ruchem zaś opuszczamy wolniej (hantle o odpowiednim ciężarze do własnych możliwości).

Ćwiczenia na biceps w domu, bez użycia hantli oraz sprzętu

• Pompki z szerokim rozstawem rąk.
• Ćwiczenia podciągania na drążku (dostępnej rurze w mieszkaniu).
• Ćwiczenia podnoszenia ciężkich przedmiotów zastępujących hantle.
• Pompki z użyciem dwóch krzeseł.
• Podnoszenie felg lub kół od samochodu.
• Ćwiczenia wykonywane z podchwytem.
• Praca w ogrodzie (podnoszenie kamieni, kopanie).

Ćwiczenia na triceps

• Przed rozpoczęciem ćwiczeń wykonujemy krótka rozgrzewkę, podobnie jak w przypadku ćwiczeń na biceps.
• Przykładowe ćwiczenia na triceps.
• Pompki wykonujemy z dłońmi ułożonymi wzdłuż ciała, trzymając ręce wąska, blisko ciała.
• Ćwiczenia wyciągania sztangi z gryfem łamanym zza głowy.
• Ćwiczenia w pozycji klęczącej (jedną nogą na np. ławeczce) z wymachem ręki do tyłu z hantelkiem (ciężar hantla odpowiedni do możliwości).