Ćwiczenia na plecy

Wiele osób ignoruje ból pleców, licząc, że minie samoistnie. Tymczasem sygnalizuje on, że albo niewłaściwie obchodzimy się ze swoim kręgosłupem, np. za długo stoimy bez ruchu lub siedzimy, nieumiejętnie obciążamy ręce lub podnosimy ciężkie rzeczy. Inną przyczyną bólów pleców jest osłabienie mięśni grzbietu, które stały się wiotkie i nie wytrzymują nadmiernego wysiłku. By uniknąć tego typu problemów należy przestrzegać kilku zasad i wykonywać wzmacniające ćwiczenia na plecy na siłowni i w domu. Doskonałe efekty dają także ćwiczenia na plecy ze sztangą.

Jak ćwiczyć plecy na co dzień?

• Zawsze pamiętaj o prawidłowej postawie. Głowę trzymaj wysoko, a szyję i barki prosto, klatkę piersiową wysuń do przodu, wciągnij brzuch, napnij pośladki. Ciężar ciała rozłóż równomiernie na dwie stopy.
• Podczas wykonywania codziennych czynności pamiętaj, aby się nie schylać. Lepiej przyklęknij lub zegnij nogi.
• Podczas pracy przy biurku siedź na stabilnym krześle z wysokim oparciem i staraj się zachowywać wyprostowaną postawę.
• Pracując na komputerze, zatroszcz się, by monitor był na właściwym poziomie.
• Podczas prowadzenia samochodu ustaw fotel w takiej pozycji, aby swobodnie dosięgać do kierownicy, pedału hamulca i gazu. Unikaj pochylania się do przodu i na boki.
• Kontroluj wagę ciała. Każdy zbędny kilogram obciąża kręgosłup i mięśnie grzbietu.
• Śpij na średnio twardym materacu, najlepiej na boku, ze zgiętymi kolanami. Kręgosłup powinien być wyprostowany, a ciało rozluźnione.
• W sposób właściwy podnoś ciężary. Nie pochylaj się, lecz zginaj kolana – mięśnie nóg są zdecydowanie silniejsze niż mięśnie grzbietu. Plecy powinny być zawsze wyprostowane.
• Sprawdź czy twoja postawa jest prawidłowa. Stojąc przed dużym lustrem zwróć uwagę, czy nie masz wad postawy, np.: przygarbionych pleców, nadmiernie wygiętego ku przodowi odcinka lędźwiowego kręgosłupa, wypukłego brzucha czy pochylonych barków. Każda z wymienionych wad obciąża mięśnie i wiązadła kręgosłupa.
• Regularnie ćwicz. Wszelka aktywność fizyczna, zwłaszcza związana z koniecznością zachowania wyprostowanej postawy, np. pływanie, jazda na rowerze, jeździectwo, marsz wzmacnia mięśnie grzbietu.

Zaleca się także codzienne ćwiczenia na plecy w domu. Sprzyjają one utrzymaniu właściwej wagi oraz postawy.

Ćwiczenia na plecy dla początkujących

Ćwiczenia wykonuj co najmniej 4 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając wysiłek. Wystrzegaj się ćwiczeń obciążających kręgosłup, np. skłonów czy mostka.

○ Pochylnia

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, całe stopy oprzyj o podłogę. Ręce przenieś za głowę. Napnij mięśnie pośladków, unieś tułów do góry, nie odrywając od podłogi części lędźwiowej. W tej pozycji wytrzymaj 10-15 sekund. Ćwiczenie powtórz 15 razy.

○ Waga

Połóż się na plecach, ręce blisko ciała. Unieś do góry nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym (można umieścić je na krześle), tak aby część lędźwiowa kręgosłupa przylegała do podłogi. W tej pozycji pozostań minutę.

○ Koci grzbiet

Uklęknij, opierając dłonie na podłodze, kolana rozstaw na szerokość ramion. Wyginaj do dołu odcinek lędźwiowy kręgosłupa i brzuch, unoś głowę, następnie wciągnij mięśnie brzucha i na wydechu wyginaj grzbiet do góry i opuszczaj głowę. W jednej i drugiej pozycji pozostań przynajmniej 5 sekund. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

○ Łabędź

Połóż się na plecach, zegnij kolano i rękami przyciągnij je do podbródka, unosząc jednocześnie głowę do góry. Druga noga niech pozostanie wyprostowana na podłodze. W tej pozycji pozostań 10-15 sekund. To ćwiczenie wykonaj 10 razy prawą i lewą nogą.

○ Muszelka

Uklęknij na podłodze z nogami zgiętymi pod tułowiem, opierając pośladki na piętach, opuść w dół klatkę piersiową, tak aby przylegała do ud, wyciągnij ręce jak najdalej do przodu. Postaraj się, by łokcie i czoło dotykały podłogi, a następnie przełóż ręce do tyłu. W tej pozycji pozostań przez minutę.