Pewnie wiele z was odpowiada sobie: nie, to niemożliwe, jestem zbyt sztywna albo: jestem już za stara na takie rzeczy. Jednak zdziwię was, gdyż szpagat może zrobić każdy w tydzień, a niektórzy nawet w jeden dzień.
Ćwiczenia do wykonania szpagatu
1. Rozpoczynamy rozgrzewką, która rozciągnie wasze mięśnie i pozwoli na upragniony szpagat.
Oto kilka prostych ćwiczeń:
- stojąc w rozkroku wykonujemy krążenia bioder w obie strony na przemian,
- połącz stopy i kolana i wykonaj krążenie kolanami oraz stawami skokowymi,
- przebiegnij się w miejscu przez kilka minut w energicznym tempie,
- wykonaj serię skip A (kolana w biegu do góry),
- wykonaj serię skip B (pięty dotykają pośladków),
- wykonaj kilka pajacyków
- wykonaj kilka przysiadów
2. Następnie przystępujemy do rozciągania:
trzymając kolana ugięte pod kątem prostym wykonujemy wykrok nogą ugiętą w kolanie, a stopa nogi prostej leży prostopadle do podłoża, rozciągamy się w tej pozycji około 25 sekund,- zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie około 3 razy na każdą nogę,
- wykonujemy 15 przysiadów w celu dogrzania mięśni nóg,
- w lekkim rozkroku wykonaj skłon w bok z rękoma wyciągniętymi do góry, wykonuj ćwiczenie dokładnie nie wychylając się ani do przodu ani do tyłu,
- zmiana strony skłonu i to samo ćwiczenie, powtarzamy je kilka razy, by odczuć rozciągające się mięśnie z tyłu tułowia i od wewnętrznej strony ud,
- w szerokim rozkroku pochylasz się do przodu wyciągając do przodu ręce by oprzeć dłonie na podłodze,
- pchając biodra w tył, wyciągaj się do przodu, zachowaj plecy proste, to ważne,
- ćwiczenia wykonuj powoli i dokładnie by nie zrobić sobie krzywdy, efekty i tak pokażą się stopniowo,
- usiądź na podłodze i złącz stopy razem tak by kolanami dotykać na boki podłogi, dociskaj delikatnie kolana ku podłodze, coraz mocniej, przytrzymaj je tak 15 sekund i rozluźnij, ćwiczenie powtarzaj około pięciu razy,
- wykonaj 20 przysiadów by przygotować mięśnie i ścięgna do trudnego zadania.
3. Rozciąganie dynamiczne:
trzymając się rękoma np. krzesła wykonuj wymachy nóg na boki około 20 razy na przemian, powtórz serię około 3 razy,- teraz wymachy do przodu, również po 20 razy powtarzając 3 serie,
- teraz skręt bioder dla rozluźnienia,
- delikatnie i z umiarem rozszerz nogi na boki tj. do szpagatu, rób to powoli gdyż nie chodzi o to by były najszerzej, lecz na napięciu mięśni nóg tak by je odczuć, pozostań w tej pozycji około 20 sekund,
- kolejne 20 sekund rozluźnienia w postaci kręcenia biodrami,
- rozciągnij nogi na boki na tyle ile jesteś w stanie, nie przesadź jednak by nie zrobić sobie krzywdy,
- usiądź i wykonaj skłony do prawej i lewej nogi na przemian, przez około 20 sekund,
- całe rozciągani dynamiczne powtarzamy około 3 razy.
4. Rozluźnienie:
- wykonaj 3 serie krążenia biodrami,
- wykonaj 3 serie krążenia kolanami i stawami skokowymi,
- stań prosto i pochyl się tak by dotknąć dłońmi podłogi, a jeśli dasz radę to głową kolan, pomoże ci to rozluźnić mięśnie ud i podudzi,
- zegnij nogę i wykonaj okrąg do zewnątrz i do wewnątrz, zmieniaj nogę,
- wycisz się i uspokój, myśl już tylko o rozluźnieniu,
- nastaw się psychicznie na kolejny trening, pamiętaj o systematyczności i cierpliwości, na pewno ci się uda.
Pamiętajmy o regularnych ćwiczeniach i dokładności ich wykonywania. Zrobienie szpagatu nie jest łatwym zadaniem, jednak dla chcącego nic trudnego. Ktoś się może dziwić – jak zrobić szpagat w jeden dzień? Ty już wiesz, że to możliwe! Powodzenia!
Was this helpful?
14 / 5