Jak zrobić szpagat?

Jak zrobić szpagat?

Pewnie wiele z was odpowiada sobie: nie, to niemożliwe, jestem zbyt sztywna albo: jestem już za stara na takie rzeczy. Jednak zdziwię was, gdyż szpagat może zrobić każdy w tydzień, a niektórzy nawet w jeden dzień.

Ćwiczenia do wykonania szpagatuĆwiczenia do wykonania szpagatu

1. Rozpoczynamy rozgrzewką, która rozciągnie wasze mięśnie i pozwoli na upragniony szpagat.

Oto kilka prostych ćwiczeń:

  • stojąc w rozkroku wykonujemy krążenia bioder w obie strony na przemian,
  • połącz stopy i kolana i wykonaj krążenie kolanami oraz stawami skokowymi,
  • przebiegnij się w miejscu przez kilka minut w energicznym tempie,
  • wykonaj serię skip A (kolana w biegu do góry),
  • wykonaj serię skip B (pięty dotykają pośladków),
  • wykonaj kilka pajacyków
  • wykonaj kilka przysiadów

2. Następnie przystępujemy do rozciągania:

  • Jak zrobić szpagat w tydzieńtrzymając kolana ugięte pod kątem prostym wykonujemy wykrok nogą ugiętą w kolanie, a stopa nogi prostej leży prostopadle do podłoża, rozciągamy się w tej pozycji około 25 sekund,
  • zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie około 3 razy na każdą nogę,
  • wykonujemy 15 przysiadów w celu dogrzania mięśni nóg,
  • w lekkim rozkroku wykonaj skłon w bok z rękoma wyciągniętymi do góry, wykonuj ćwiczenie dokładnie nie wychylając się ani do przodu ani do tyłu,
  • zmiana strony skłonu i to samo ćwiczenie, powtarzamy je kilka razy, by odczuć rozciągające się mięśnie z tyłu tułowia i od wewnętrznej strony ud,
  • w szerokim rozkroku pochylasz się do przodu wyciągając do przodu ręce by oprzeć dłonie na podłodze,
  • pchając biodra w tył, wyciągaj się do przodu, zachowaj plecy proste, to ważne,
  • ćwiczenia wykonuj powoli i dokładnie by nie zrobić sobie krzywdy, efekty i tak pokażą się stopniowo,
  • usiądź na podłodze i złącz stopy razem tak by kolanami dotykać na boki podłogi, dociskaj delikatnie kolana ku podłodze, coraz mocniej, przytrzymaj je tak 15 sekund i rozluźnij, ćwiczenie powtarzaj około pięciu razy,
  • wykonaj 20 przysiadów by przygotować mięśnie i ścięgna do trudnego zadania.

3. Rozciąganie dynamiczne:

  • jak zrobić szpagat w jeden dzieńtrzymając się rękoma np. krzesła wykonuj wymachy nóg na boki około 20 razy na przemian, powtórz serię około 3 razy,
  • teraz wymachy do przodu, również po 20 razy powtarzając 3 serie,
  • teraz skręt bioder dla rozluźnienia,
  • delikatnie i z umiarem rozszerz nogi na boki tj. do szpagatu, rób to powoli gdyż nie chodzi o to by były najszerzej, lecz na napięciu mięśni nóg tak by je odczuć, pozostań w tej pozycji około 20 sekund,
  • kolejne 20 sekund rozluźnienia w postaci kręcenia biodrami,
  • rozciągnij nogi na boki na tyle ile jesteś w stanie, nie przesadź jednak by nie zrobić sobie krzywdy,
  • usiądź i wykonaj skłony do prawej i lewej nogi na przemian, przez około 20 sekund,
  • całe rozciągani dynamiczne powtarzamy około 3 razy.

4. Rozluźnienie:

  • wykonaj 3 serie krążenia biodrami,
  • wykonaj 3 serie krążenia kolanami i stawami skokowymi,
  • stań prosto i pochyl się tak by dotknąć dłońmi podłogi, a jeśli dasz radę to głową kolan, pomoże ci to rozluźnić mięśnie ud i podudzi,
  • zegnij nogę i wykonaj okrąg do zewnątrz i do wewnątrz, zmieniaj nogę,
  • wycisz się i uspokój, myśl już tylko o rozluźnieniu,
  • nastaw się psychicznie na kolejny trening, pamiętaj o systematyczności i cierpliwości, na pewno ci się uda.

Pamiętajmy o regularnych ćwiczeniach i dokładności ich wykonywania. Zrobienie szpagatu nie jest łatwym zadaniem, jednak dla chcącego nic trudnego. Ktoś się może dziwić – jak zrobić szpagat w jeden dzień? Ty już wiesz, że to możliwe! Powodzenia!

Was this helpful?

7 / 3